根據《健康中國行動（2019-2030年）》提出的工作相關肌肉骨骼疾患預防控制要求，針對常見的工作相關肌肉骨骼疾患，國家衛生健康委職業健康司組織北京大學第三醫院編制了《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》，指導用人單位改善勞動條件，幫助廣大勞動者掌握正確作業方式，合理開展鍛煉，努力實現不得病、少得病。

一、什么是工作相關肌肉骨骼疾患？

二、如何預防工作相關肌肉骨骼疾患？

三、緩解常見肌肉骨骼不適的強化鍛煉方法

1 緩解頸、肩部不適的強化鍛煉方法。

通過頭頸微運動改善頸椎活動度；

通過頸部側傾拉伸運動，增加肌肉柔韌性；

通過頭手對抗運動鍛煉頸部深層屈肌力量；

通過毛巾搓澡運動增加肩部活動幅度；

通過Y型上舉運動、W型肩外展運動加強頸部、背部肌肉力量。

每組運動時間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

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（緩解頸肩部不適的強化鍛煉指導視頻）

2 緩解肘、腕部不適的強化鍛煉方法。

通過前臂滾球運動改善小臂的筋膜和肌肉組織，起到放松的作用；

通過借力伸腕運動增加肌肉柔韌性；

通過對抗屈腕運動加強小臂屈肌肌群的肌肉力量；

通過屈肘鍛煉運動和伸肘鍛煉運動加強肱二頭肌肌肉力量；

通過手指抓毛巾運動有效加強手指和小臂肌肉力量。

每組運動時間從10余秒至3分鐘不等，詳見緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

https://www.bilibili.com/video/BV1n34y1U7tv/

（緩解肘、腕部不適的強化鍛煉指導視頻）

3 緩解腰背部不適的動作鍛煉方法。

通過背部拉伸運動增加肌肉柔韌性；

通過單腿站姿后伸運動加強臀肌等腿后伸力量；

通過弓步前移運動改善髂腰肌的柔韌性；

通過仰臥拱橋運動增加腰、背肌力量；

通過撐墻平板支撐運動增加肩胛骨周圍肌肉力量；

通過平板支撐運動對，同時鍛煉腹部、腰部、背部和臀部。

每組運動時間從20余秒至4分鐘不等，詳見緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻二維碼。

https://www.bilibili.com/video/BV1gL4y1h7vi/

（緩解腰背部不適的強化鍛煉指導視頻）